Antes de adentrarnos en los consejos alimentarios para controlar el colesterol estas navidades, vamos a conocer un poco más acerca de la tan nombrada y temida palabra, para así poder, en adelante, seleccionar los alimentos que nos protegen de que éste aumente.

El colesterol

El colesterol es un lípido, es decir, una grasa que esta presente en las membranas de las células y tejidos de los animales (incluidos nosotros los seres humanos), por ejemplo, en el plasma de la sangre. O sea, que es necesario que en nuestro organismo exista un nivel de colesterol en sangre y en las células. Es imposible NO tener colesterol.

Este tipo de grasa solo existe en productos y derivados de animales, puesto que como hemos dicho, es exclusiva del reino animal. Esto es fundamental, puesto que entonces ya sabemos que sólo lo encontraremos en carnes, huevos, leche, mantequilla, nata, quesos curados, y derivados cárnicos como embutidos o fiambres. Por contraposición, nunca encontraremos colesterol en aceites vegetales, como el aceite de oliva, de girasol, de soja… a excepción de las grasas que producen las palmas y el coco, que a pesar de ser vegetales, tienen comportamiento de grasa animal.

El colesterol que circula por la sangre tiene varias fracciones según la función que cumplan. Aquello de «colesterol bueno» y «colesterol malo» que hemos escuchado en numerosas ocasiones, tiene algo de sentido. El colesterol tiene tres fracciones:

  • LDL (de baja densidad), gran capacidad de FIJAR colesterol así como de transportarlo (MALO).
  • VLDL (muy baja densidad), éste casi no lo nombramos, pero actúa como el LDL ( MALO).
  • HDL Lipoproteinas, que transporta colesterol desde los tejidos hacia el hígado para su metabolización y eliminación (por ello se le conoce como COLESTEROL BUENO).
  • Ácidos grasos saturados. ¿A que has escuchado también esta frase? son grasas animales sólidas a temperatura ambiente, compuestas por triglicéridos, entre ellos ácidos palmítico y láurico (que también se encuentran en los aceites de palma y coco que mencionamos antes).

¿Por qué hay que vigilar las cifras de colesterol en sangre? Porque los ácidos grasos saturados y el colesterol forman unas placas de muy compleja composición que se suelen adherir a las paredes arteriales, estrechando así el calibre de la misma y disminuyendo o impidiendo que por ella circule la sangre.

Cuando la sangre no llega a determinado sector de tejido, por ejemplo del corazón, es lo que conocemos como INFARTO. Entonces, digamos que mientras el LDL (malo) fija el colesterol en las arterias, el HDL tiene la capacidad para sacarlo de allí y llevárselo al hígado. Por ello, el médico muchas veces os comentará que si se tiene el HDL (bueno) en cifras altas, no importa que el colesterol esté a más de 200 mg/dl. Es decir, que tiene que haber una relación entre el que “ensucia” y el que “limpia”.

La Fundación Española del Corazón ha hecho muchas investigaciones y ha concluido que, en las fechas navideñas en España aumenta la cifras de colesterol en un 10%, debido al gran consumo de comidas copiosas en un corto período de tiempo, 15 o 20 días. Todo ello regado de bebidas alcohólicas o azucaradas y al sedentarismo o al cambio de ritmo de las fiestas. Es por ello, que la Fundación lo considera el “enemigo invisible”.

Claves para controlar el colesterol en Navidad

¿Qué podemos hacer estas navidades para para evitar ese aumento del 10% de colesterol?

  1. Elegir menús equilibrados. Está probado que la fibra ayuda a disminuir el colesterol, así que aunque sea invierno, procurar consumir ensaladas templadas, verduras al honro con la piel, cremas de verduras, frutas, incluídas en el menú navideño.
  2. Optar por pescados azules (atún, salmón, etc) porque sus grasas contienen alta concentración de grasas poco saturadas (las buenas).
  3. Si vamos a comprar embutidos, priorizar, ya que la fecha lo requiere, que sea ibérico. Las grasas de los cerdos ibéricos se consideran tan buenas como las que contiene el aceite de oliva, por ejemplo.
  4. Controlar el consumo de alcohol, de esa manera dejamos la vesícula biliar libre para poder hacer la metabolización de los ácidos grasos.
  5. No abandonar el ejercicio durante las fiestas. TODO EJERCICIO IMPORTA, aunque bajemos el ritmo. Hay que intentar seguir moviéndonos, aprovechar los días festivos para largas caminatas, paseos… Aunque no sean igual de intensos como una hora de gimnasio, ayudaran a movilizar las grasas consumidas.
  6. Las preparaciones de Navidad suelen contener quesos curados (más grasos), natas…, todo ello con altísimo contenido en colesterol. Tenemos que aprender a distribuirlos en las distintas comidas y no cargar varias preparaciones en la misma comida o cena.
  7. Por otro lado, hay que saber que, aunque usemos solo aceites vegetales (que como dijimos no tienen colesterol per sé), al calentarse, por ejemplo, a temperatura de una fritura, su composición espacial cambia (de CIS a TRANS) y esta última se comporta como un ácido graso animal. Por tanto, también debemos huir de las frituras, pescaditos fritos, rebozados, croquetas, patatas fritas, etc.
  8. Y sobretodo, siempre recomiendo un truquillo muy fácil: si tenemos que disfrutar con un menú más copioso, hacerlo SOLO los días festivos. En medio de las fechas más señaladas, hay varios días que podemos aprovechar para comer equilibrado, con las verduras y frutas que quizá los festivos no estén. Si nos pasamos 5 días, desde luego el resultado será mejor que comer comidas copiosas durante veinte días seguidos. Para ello, debemos aprender a cocinar menos cantidad, comprar de manera inteligente… Además de las bebidas y el turrón, incluir un par de piezas de piña o hacer una macedonia para las meriendas o postres diarios.

Disfrutar de las fiestas navideñas saboreando y caminando y no consumiendo sin medida, es mi consejo para estas fiestas.

¡Feliz Navidad!